Vitamin B12 disebut juga cyanocobalamin, yaitu vitamin penting dalam pembentukan sel-sel darah dan menjaga kesehatan sel saraf dalam tubuh, vitamin ini juga membantu produksi DNA dan RNA. Vitamin B12 adalah jenis vitamin yang larut dalam air sehingga tidak dapat disimpan dalam tubuh dan harus dikonsumsi setiap hari.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dengan gejala seperti merasa lemas, kelelahan, penurunan berat badan, konstipasi, dan kehilangan nafsu makan. Kekurangan vitamin B12 juga dapat merusak saraf dan menyebabkan depresi, linglung, dan demensia.
Biasanya, orang yang kurang asupan vitamin B12 disebabkan karena mereka tidak cukup mengonsumsi produk hewani, mengalami kesulitan menyerap vitamin B12, serta memilih menjadi vegetarian maupun vegan. Orang lanjut usia juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12.
Jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh tergantung pada usia dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Vitamin B12 yang direkomendasikan untuk asupan harian sebesar 2,4 mikrogram (mcg). Sedangkan jika Anda sedang hamil yang direkomendasikan sebesar 2,6 mcg, dan 2,8 mcg untuk ibu menyusui.
Vitamin B12 merupakan nutrisi penting yang dapat ditemukan secara alami di beberapa makanan hewani. Berikut ini deretan makanan yang mengandung vitamin B12:
Kerang
Dalam 3 ons kerang matang mengandung 84 mcg vitamin B12. Kerang sebanyak itu juga mengandung kalium yang memenuhi 15% dari kebutuhan harian Anda. Anda dapat menghidangkan kerang dengan cara disemur atau dibuat pasta. Kukus atau rebus kerang sekitar lima menit hingga kulit kerang terbuka.
Kepiting
Dalam 3 ons kepiting mengandung 10,3 mcg vitamin B12. Manfaat lainnya dari daging kepiting ini adalah mengantung vitamin A, B, dan C, serta magnesium. Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka, atau Anda bisa juga menambahkan daging kepiting dalam campuran salad.
Sarden
Ikan sarden mengandung 7,6 mcg vitamin B12 dalam tiap 3 ons-nya. Ikan sarden sebanyak itu juga mengandung kalsium yang setara dengan 8 ons susu. Sarden juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3.
Ikan Salmon
Daging ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Kandungannya sangat bagus untuk kesehatan jantung. Dalam 3 ons salmon, mengandung 4,8 mcg vitamin B12. Untuk memaksimalkan kandungan salmon, disarankan untuk memasak salmon dengan cara dipanggang.
Ikan Tuna
Tuna mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-3, ada juga kandungan asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA) yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati. Dalam 3 ons tuna mengandung 2,5 mcg vitamin B12. Dengan mengonsumsi ikan tuna sebagai makanan yang mengandung vitamin B12 sudah bisa mencukupi kebutuhan harian Anda, ditambah keuntungan peningkatan suasana hati berkat kandungan EPA dan DHA.
Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber lain dari zat besi, dalam 3 ons-nya mengandung 1,3 mcg vitamin B12. Kandungan protein dan vitamin B riboflavin di dalamnya diduga bisa membantu meringankan gejala sindrom pra-menstruasi. Tapi ingat, daging merah memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, jika mengkonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Cara penyajian terbaik untuk daging sapi dimasak dengan sayuran, biji-bijian utuh.
Susu
Dalam 240 ml susu rendah lemak mengandung 1,2 mcg vitamin B12. Tidak hanya itu, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat membantu beberapa wanita menghindari gejala sindrom pra-menstruasi. Wanita yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap hari, kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah ovulasi. Anda dapat membuat smoothie dengan tambahan buah beku, almond, jahe, dan kayu manis.
Yoghurt
8 ons yoghurt rendah lemak mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Yoghurt memiliki kandungan kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi. Probiotik yang juga terkandung di dalamnya baik untuk pencernaan. Memilih yoghurt rendah lemah lebih baik, dan cocok ditambahkan ke dalam smoothie atau dicampur dengan gandum, buah, kacang-kacangan.
Telur
1 butir telur rebus yang besar mengandung 0,6 mcg vitamin B12. Sebagai sumber protein dan vitamin D, kandungan tersebut penting bagi tubuh dalam menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang. Cara konsumsi telur yang paling baik adalah dengan merebus dan orak-arik. Jika kadar kolesterol Anda cukup tinggi, dianjurkan menjaga porsi telur yang dimakan.
Ayam
Dalam 3 ons dada ayam panggang mengandung 0,3 mcg vitamin B12. Kandungan protein rendah lemak dalam daging dada ayam adalah pembakar lemak yang baik. Cara terbaik penyajiannya dengan cara dipanggang. Mengonsumsi dada ayam saja, sudah bisa membakar kalori yang Anda makan sebanyak 30 persen.
Makanan yang mengandung vitamin B12 dari bahan alami adalah pilihan pertama untuk mencukupi kebutuhan harian Anda. Tetapi, jika Anda memiliki gangguan medis tertentu, kesulitan makan, khawatir asupan vitamin B12 tidak mencukupi, atau orang lanjut usia di atas 50 tahun, Anda boleh mengonsumsi suplemen vitamin. Selalu berkonsultasi kepada dokter untuk menentukan suplemen vitamin yang tepat untuk Anda. Karena ada risiko jika Anda mengkonsumsi vitamin B12 terlalu banyak bisa berinteraksi dengan obat tertentu.
